坐骨神経痛を楽にする寝方のコツ

坐骨神経痛の時の寝方は悩ましいもので、就寝時の足にかけての痛み・しびれはとても辛いものです。

日中だけでなく就寝時にも痛み・しびれがあるときは
なんとか楽な姿勢で寝たいものです。

そんな坐骨神経痛の時の痛み・しびれが出ているときの
上手な寝方がありますので、

今回は坐骨神経痛の時の寝方についてご紹介します。

坐骨神経痛の寝方は横向きが一番

実は基本的に、
坐骨神経痛で辛い時にはこれが一番です！と決められたものはなく、

楽な肢位は人によって異なってきます。
坐骨神経痛の症状や原因が人によってそれぞれ違うためです。

ただ、その中でも
最も症状に合わせて無理がないと言えそうなのが、

「横向き」に寝るです。

そしてその次に楽なのが「仰向け」です。

あとはうつぶせになりますが、
これは背中・腰を反ってしまうので、腰に負担がかかってしまいます。

その「横向き」「仰向け」においてもさらに知っておくと良い工夫があります。

横向きで寝るときに一工夫

横向きで寝る際は身体全体丸くなって寝ていただいて
股の間・太ももの間にクッションを挟むと、
上側の足の重みに骨盤が引っ張られずにすみます。

また、痛みやしびれる側の足を上にしておくと
圧迫が少なくて済みますので楽です。

ベッドのマットレスの硬さにもよりますが、

腰のくびれに隙間ができて
腰椎などの背骨にゆがみを生じて辛いという時には、

くびれのところに折りたたんだタオルを敷いて
まっすぐに保てるように補助をしておくと良いでしょう。

ただ、寝返りなどでずれてしまいそうであれば
腹巻にタオルを挟んでおくのも良いかもしれません。

また体幹は前後方向にまっすぐではなく
少し腰を曲げて膝を折る程度の丸まることで、
腰にへの負担がかからずに楽に姿勢をとることができます。

また痛みの出やすさに合わせて
腰や膝の角度を調整できますので、
ご自身にとって楽に眠れる姿勢を
探していくことができます。

仰向けで寝るときの注意点

ただ単に仰向けで寝てしまうと、
反り腰が強まり症状が出てしまうことがありますので、

症状を抑えるために反り腰を予防します。

そのために、
両膝の下にクッションを敷いて
軽く膝を曲げておくと反り腰を予防することができます。

こうすることにより、お尻への圧も分散されて楽になります。

うつぶせは腰の負担増

うつぶせのい姿勢は
仰向けの時よりもさらに
背中が反るような形になってしまうため
腰への負担が大きくなります。

この時に顔を横に向けることで
背骨をひねることになり、
痛みが大きくなってしまう可能性もあります。

どうしてもうつ伏せでないと寝つきが悪いという方は、
お腹の下にクッションやタオルケットを入れると
腰が反り過ぎないようになりますので
良いかと思います。

また、片方の膝を曲げて横に出して寝ることも、
腰を反らし過ぎてしまうのを防ぐことができます。

短時間の仰向けやうつぶせは
大丈夫かもしれませんが
長時間同じ姿勢は控えたほうがよさそうです。

寝る前に軽くメンテナンスをすると良いです

寝る前に症状が出にくくしておくと良いです。

例えば、梨状筋症候群による坐骨神経痛症状であるなら、

以下のようにお尻の梨状筋にテニスボールや
「かたお」「やわこ」を押し当ててしばらく緩めておいてから寝ると楽ですよ。

また、脊柱管狭窄症による坐骨神経痛症状であれば、
以下のように身体を丸める運動で予防です。↓

こちらは背中を丸めたりかがんだ時に症状が出やすい人向けの運動になります↓

これらの運動は、
かならず無理ない程度に痛みが出ない程度で行うことを心がけてください。

すこしでも身体を楽な状態で寝るのがいいですよね。

坐骨神経痛について併せて読んでおきたい記事

以下の記事では、「坐骨神経痛をさらに悪化させるやってはいけないこと」について解説していますので、こちらの記事もぜひ併せて読んでみてください。
「坐骨神経痛で５つのやってはいけないこと」

また坐骨神経痛かどうかチェックするときにはこちらをご覧ください。
坐骨神経痛かチェックする７項目

参考文献：坐骨神経痛の臨床所見と原疾患の推定　1988 年 38 巻 4 号