坐骨神経痛がつらいと、「寝るだけなのに痛い」「夜中にしびれて目が覚める」「どんな姿勢なら楽に眠れるの？」と不安になりますよね。実は、坐骨神経痛は寝方ひとつで痛みが悪化したり、逆に大きく軽減したりします。長い時間同じ姿勢になる“睡眠中”こそ、腰やお尻の負担を減らす工夫が必要です。
この記事では、整体の専門家として、
坐骨神経痛の方が今日からすぐに取り入れられる「最も負担の少ない寝方」をわかりやすく解説します。
横向き・仰向け・うつぶせ、それぞれの注意ポイントや、寝る前に行うとラクになる簡単ケアも紹介します。
「寝ると痛い」「しびれて眠れない」「朝がつらい」
そんな悩みを改善したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
1. 坐骨神経痛で「眠れない・痛い」原因は寝方にある
坐骨神経痛になると、「寝るだけなのに痛い」「仰向けがつらい」「夜中にしびれて起きる」といった悩みが増えます。
これは 寝ている姿勢が神経の圧迫や筋肉の緊張を招いている 可能性が高いためです。
1. 長時間同じ姿勢が神経を圧迫しやすい
睡眠中は一晩で6〜8時間ほぼ同じ姿勢になります。
この間、腰やお尻まわりに負担がかかると、坐骨神経に刺激が加わりやすく、以下のような症状が出やすくなります。
- 寝返りで鋭い痛みが出る
- 足先までしびれる
- 朝起きた時に強いこわばりが残る
姿勢の偏りが夜間の悪化につながる、大きな原因です。
2. 腰・骨盤のゆがみが悪化しやすい理由
特に仰向けで腰が反りやすい人や、骨盤がねじれている状態のままだと、神経の出口部分に負担が集中します。
これが「寝ると痛くなる」要因の一つです。
3. 寝具より“姿勢”が重要なワケ
「マットレスが原因では？」と思う方もいますが、実は 寝具より“寝方”が圧倒的に重要です。
寝具は補助にすぎず、体の向きと骨盤の安定こそが、痛みの改善につながります。
坐骨神経痛の寝方は横向きが一番
実は基本的に、
坐骨神経痛で辛い時にはこれが一番です！と決められたものはなく、
楽な肢位は人によって異なってきます。
坐骨神経痛の症状や原因が人によってそれぞれ違うためです。
ただ、その中でも
最も症状に合わせて無理がないと言えそうなのが、
「横向き」に寝るです。
そしてその次に楽なのが「仰向け」です。
あとはうつぶせになりますが、
これは背中・腰を反ってしまうので、腰に負担がかかってしまいます。
その「横向き」「仰向け」においてもさらに知っておくと良い工夫があります。
横向きで寝るときに一工夫
横向きで寝る際は身体全体丸くなって寝ていただいて
股の間・太ももの間にクッションを挟むと、
上側の足の重みに骨盤が引っ張られずにすみます。
また、痛みやしびれる側の足を上にしておくと
圧迫が少なくて済みますので楽です。
ベッドのマットレスの硬さにもよりますが、
腰のくびれに隙間ができて
腰椎などの背骨にゆがみを生じて辛いという時には、
くびれのところに折りたたんだタオルを敷いて
まっすぐに保てるように補助をしておくと良いでしょう。
ただ、寝返りなどでずれてしまいそうであれば
腹巻にタオルを挟んでおくのも良いかもしれません。
また体幹は前後方向にまっすぐではなく
少し腰を曲げて膝を折る程度の丸まることで、
腰にへの負担がかからずに楽に姿勢をとることができます。
また痛みの出やすさに合わせて
腰や膝の角度を調整できますので、
ご自身にとって楽に眠れる姿勢を
探していくことができます。
横向き寝が合わないタイプは〇〇の可能性
横向きがつらい方は、お尻の梨状筋や中殿筋が極度にこっているケースがあります。
その場合は後述する「寝る前のケア」を組み合わせることで、横向き寝がしやすくなります。
仰向けで寝るときの注意点
仰向けは一見ラクですが、坐骨神経を刺激しやすい寝方でもあります。
ただ単に仰向けで寝てしまうと、腰が反りやすく、腰椎の下部に圧が集中します。
これにより坐骨神経の出口付近（L4〜S1）が圧迫されやすくなり、痛みやしびれの原因になります。
症状を抑えるために反り腰を予防します。
そのために、両膝の下にクッションを敷いて軽く膝を曲げておくと反り腰を予防することができます。
こうすることにより、お尻への圧も分散されて楽になります。
膝下クッションの入れ方とポイント
膝の下にクッションを置き、軽く膝を曲げる だけで反りが解消され、神経への圧が大幅に減ります。
- 膝は少し曲がる程度でＯＫ
- 高すぎると逆に腰が丸まりすぎるので注意
- バスタオルを折りたたんだものでも代用可
おすすめのクッション高さ・固さ
- 高さ：10〜15cm
- 固さ：沈み込まない程度のやや硬め
- 素材：タオル＋枕などで調整可能
身体に合わせて微調整できるとベストです。
うつぶせは腰の負担増
うつぶせ寝が腰痛を起こしやすい理由
うつぶせは腰が反り、背中が緊張しやすく、坐骨神経痛を悪化させることが多い寝方です。
うつぶせのい姿勢は
仰向けの時よりもさらに
背中が反るような形になってしまうため
腰への負担が大きくなります。
この時に顔を横に向けることで
背骨をひねることになり、
痛みが大きくなってしまう可能性もあります。
お腹の下にタオルを入れると負担が軽くなる
どうしてもうつぶせのほうが眠りやすい方は、
お腹の下にタオルや薄いクッションを1つ入れる と反りが軽減されますので良いかと思います。
また、片方の膝を曲げて横に出して寝ることも、
腰を反らし過ぎてしまうのを防ぐことができます。
短時間の仰向けやうつぶせは
大丈夫かもしれませんが
長時間同じ姿勢は控えたほうがよさそうです。
寝る前に軽くメンテナンスをすると良いです
寝る前に1分でできる！坐骨神経痛を楽にするセルフケア
寝方の工夫とセットで行うと効果が高いのが「寝る前のケア」です。寝る前に症状が出にくくしておくと良いです。
例えば、梨状筋症候群による坐骨神経痛症状であるなら、
以下のようにお尻の梨状筋にテニスボールや
「かたお」「やわこ」を押し当ててしばらく緩めておいてから寝ると楽ですよ。
梨状筋をゆるめると痛みが軽減する理由
坐骨神経はお尻の奥を通っているため、梨状筋が硬いと神経を刺激しやすくなります。
寝る前にこの筋肉をゆるめるだけで、夜間の痛みが軽くなるケースが多いです。
簡単！柔軟体操・ほぐしの具体的な手順
テニスボールなどがなくても大丈夫です。以下の手順で柔軟運動をしていくだけでもほぐれます。
- 仰向けで片膝を胸へ引き寄せる
- そのまま斜め反対側へ倒す
- 20〜30秒キープ
- 痛みのない範囲でゆっくり呼吸しながら
これだけでお尻の深い筋肉がゆるみやすくなります。風呂上がりのぬくもっている間に行うとより効果的です。
かならず痛みのない範囲で！心地よい感覚で行ってください。
また、脊柱管狭窄症による坐骨神経痛症状であれば、
以下のように身体を丸める運動で予防です。↓
こちらは背中を丸めたりかがんだ時に症状が出やすい人向けの運動になります↓
これらの運動は、
かならず無理ない程度に痛みが出ない程度で行うことを心がけてください。
すこしでも身体を楽な状態で寝るのがいいですよね。
寝る前に避けたいNG姿勢・NG習慣
最後に寝る直前に避けておきたいNGをお伝えさせていただきます。
- ソファで長時間スマホ
- 寝る直前まであぐら
- 冷えたまま布団に入る
これらは神経の興奮を高め、痛みを強くしやすいため注意が必要です。
あなたに合う寝方を見つけることが、坐骨神経痛改善の第一歩
坐骨神経痛は、寝ている姿勢ひとつで痛みが増えたり軽減したりします。
そのため、まずは あなたの体に合った寝方 を見つけることが改善の大きな一歩になります。
今日からできる3つの改善ポイント
- 横向き寝を基本にする
- 仰向けは「膝下クッション」
- 寝る前にお尻の筋肉を軽くほぐす
まずはこの3つを試してみてください。
痛みが改善しない場合は専門家に相談を
寝方を工夫しても改善しない場合、原因が別の部位にあることもあります（股関節、足首、体幹バランスなど）。
当院での検査・サポート内容
当院では、
- 骨盤・腰椎の動きの検査
- お尻やもも裏の筋緊張の評価
- 実際にラクに眠れる姿勢のアドバイス
など、あなたに合わせた施術・ケアを行っています。
もし坐骨神経痛でお困りの方はお気軽にご相談ください。
坐骨神経痛について併せて読んでおきたい記事
以下の記事では、「坐骨神経痛をさらに悪化させるやってはいけないこと」について解説していますので、こちらの記事もぜひ併せて読んでみてください。
「坐骨神経痛で５つのやってはいけないこと」
また坐骨神経痛かどうかチェックするときにはこちらをご覧ください。
坐骨神経痛かチェックする７項目
参考文献：坐骨神経痛の臨床所見と原疾患の推定 1988 年 38 巻 4 号
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