「最近、体の硬さやコリが気になる…」そんな悩みを抱えていませんか？
日常生活の中で簡単にできる「逆ストレッチ」を取り入れることで、体の不調を改善することができます。
この記事では、逆ストレッチの効果や方法について詳しく解説します。
ストレッチと反対の逆ストレッチ
筋肉を伸ばしたり緩めたりするのに一般的な方法としてストレッチが挙げられると思うんですけども、逆ストレッチとは、従来のストレッチとは異なり、筋肉を収縮させた後に弛緩させることで、筋肉の緊張を和らげるストレッチ方法です。
この方法は、筋肉の収縮と弛緩を意識的に行うことで、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進する効果があります。
ストレッチはご存知の通り筋肉を伸ばして柔軟性を高めていきますが逆ストレッチは、筋肉を一度収縮させてから弛緩させることで、より深いリラクゼーション効果を得ることができます。
この違いにより、逆ストレッチも筋肉の緊張を効果的に解消することが可能です。
従来のストレッチで筋肉を伸ばす。そうすると延ばされた筋肉は伸ばされたという危険信号を脳に送ります。その知らせを受けた脳は危ないから筋肉を縮めてください。という指令を筋肉に送り返されます。
このように伸ばされた筋肉は反射的に縮もう！っていう力が働いています。
しかしさらに筋肉をストレッチして伸ばそうとすると引っ張りあいっこになって筋肉を下手したら痛める可能性あります。
基本的な逆ストレッチの方法
１，対象の筋肉を意識して、軽く収縮させます。
２，その後、ゆっくりと力を抜いて筋肉を弛緩させます。
３，この動作を繰り返します。
下の画像を参考にしながら
例えばこの右腕の付け根にある大胸筋という胸の筋肉の伸び具合を確認するために軽く腕を後ろへ引きます。
この角度をちょっと覚えてもらったら、今度は逆に大胸筋を縮める方向に持って行きます
肩関節を前に折りたたんで大胸筋の筋肉の距離を縮める方向に持って行って
1分このまま保持しておきます。
なぜこれで筋肉が緩むかって言うとですね
この筋肉の距離が縮むことで脳の方は筋肉が緩んでるから安心安全だと認識するので、緊張させる必要がないのでそのままリラックスできるんですね
脳のほうもリラックスしてリラックスオッケーだよっていう風に筋肉にもお知らせがいくものですから、筋肉もリラックスしていいんだと認識して筋肉自体がリラックスして緩む。
実際にちょっと動かしてみると緩んでるのでより伸びやすくなるとおもいます。
これが逆ストレッチのイメージ
1分たって再度、腕を開いてもらうと後ろの方まで結構、いくようになります。
分かりやすい例でやりましたが是非、やっていただけたらと思います。
ということでストレッチをかけるよりも逆ストレッチをしてあげることでも筋肉は伸びやすくなりますので
「本当に筋肉をリラックスさせて」伸ばすならこの逆ストレスもおすすめです。
部位別の逆ストレッチ（首・肩・腰・脚）
- 首: 頭を後ろに倒し、首の後ろの筋肉を収縮させた後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 肩: 肩をすくめて筋肉を収縮させた後、力を抜いてリラックスさせます。
- 腰: 腰を反らせて筋肉を収縮させた後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 脚: つま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉を収縮させた後、ゆっくりと元の位置に戻します。
これらの動作を取り入れることで、各部位の筋肉の緊張を効果的に解消することができます。
逆ストレッチの注意点
正しいフォームと呼吸法
逆ストレッチを効果的に行うためには、「正しいフォーム」と「呼吸」が重要です。
力を入れるときには息を吐き、力を抜くときには自然に吸うようにします。
特に筋肉を収縮させる際に呼吸を止めてしまうと、筋緊張が高まりすぎて逆効果になる場合もあります。
また、姿勢が崩れると狙った筋肉に効かないため、鏡を見ながら行うのもおすすめです。
無理のない範囲で行うことの重要性
逆ストレッチは軽く収縮→弛緩を繰り返すメソッドなので、強くやりすぎる必要はありません。
逆に、強引に力を入れたり反動をつけたりすると、筋肉を傷める原因になります。特にもともと痛みがあったりケガをしている場合は、無理せず専門家に相談したうえで実施しましょう。
逆ストレッチを日常に取り入れるメリット
逆ストレッチは、従来のストレッチとは異なり「筋肉の収縮」と「弛緩」を交互に繰り返すことで、筋肉を本来の状態に戻すための非常に有効なセルフケア方法です。
特に以下のような方におすすめです：
- 慢性的な肩こりや腰痛を抱えている方
- 長時間の同一姿勢で体が固まりがちな方
- ストレッチしてもなかなか効果が実感できなかった方
- 自宅で簡単にセルフケア運動を始めたい方
また、逆ストレッチは1回あたり10秒から１分程度の短時間ででき、場所を選ばず日常生活に取り入れられるのも大きなメリットです。
「逆ストレッチ」は、日々のコンディションを整えるための“新しい健康習慣”として、ぜひ取り入れてみてください。続けることで、体も心もラクになっていくのを実感できるはずです。
